北京南派武术院

依据《着手法门》而编制的外功五横体系

《着手法门》言：“欲于斯道有所成者，必历五层功夫。一曰：站桩，二曰：炼劲，三曰：走架，四曰：推手，五曰：散手。”意为：要想在太极拳上有所成就，必须通过站桩、炼劲、走架、推手和散手五部分的锻炼。据此小组编制了南派太极拳“五横”体系。

（1）站桩

无极桩为南派太极拳桩功的主要方式，也是传统太极拳的入手功夫。长期锻炼可以改善骨骼密度、韧性和结构等生理状态，从而掌握传统太极拳所谓的内劲或整劲。同时，无极桩也能作为平时保持身心健康的一种锻炼方法。具有放松身心，缓解压力，消除杂念，安神定性，促进睡眠等功用。

无极桩是南派太极发现和掌握内劲的技术基础，身形要领为“一直、三顶、三圆”，身法是鼓腰，转胯，提膝，松脚踝，五趾抓地，提喉头，含胸，拔背，沉肩，坠肘，坐腕，舒掌完整一气的重复训练。

通过无极桩的学习和修炼使学者发现自身的内劲并控制其运动，不但使学者保持了身体健康同时也领略了内家拳法的精髓，而且还增加了深入学习的兴趣和信心。

（2）炼劲

南派太极拳以十三势单操为内劲练习的主要方式。十三势单操吴、杨两势皆有类似训练，吴势称为“十三势”，杨势称为“十三丹发”。因学习过程中单独重复练习一势，练习熟练以后，再重复练习下一势，所以，称之为“十三势单操”。分别是：起势、混元势、平圆势、立圆势、分宗势、白鹤势、缠丝手、运丝手、抽丝手、丹变、收回、后天肘、三面靠、收势。起势收势算一势，共十三势。

通过十三势的练习，熟悉太极拳内劲的平圆和立圆运转，以及开合、顺逆、大小、动静的转换。十三势单操可以使修学者熟练掌握以意领劲，劲意相合的状态，实现太极拳用意不用力的要求。

（3）走架

南派太极拳以三十七势太极拳为基本套路训练内容。三十七势是以杨势小架为基础，吴势老架为参考，保持“川字步、三尖相照、实腿拧裹转换”的基本身法和“用意非力，意为神使，神以运气，气以运身”的主要心法，删除重复部分，简化训练难度编制而成的太极拳套路，即起势、右揽雀尾、左揽雀尾、单鞭、手挥琵琶、白鹤亮翅、肘底捶、左右搂膝拗步、提手上势、左右倒撵猴、斜飞势、海底针、闪通背、左右玉女穿梭、指裆捶、抱虎归山、栽捶、撇身捶、搬拦捶、左右打虎、退步跨虎、高探马、云手、单鞭下势、左右金鸡独立、双峰贯耳、如封似闭、上步七星、簸箕势、白蛇吐信、斜单鞭、左右分脚、左右蹬脚、摆莲脚、弯弓射虎、野马分宗、十字手和太极收势。

此三十七势太极拳需熟练内劲在不同方位进出身体而产生的势差，以此势差推动身体运行的一种拳法。此之行拳有两套方案，即慢架（养身架）和快架（技击架）。前者是内劲在脚下转换，劲路绵长，动作柔和缓慢。后者是内劲沾毛就走，劲路惊炸，动作机灵敏捷。

（4）推手

南派太极拳的推手训练有单推手、四正推手和活步推手三部分组成。动作基本保留吴式太极拳推手要求，以走化为主，拿发为辅。《着手法门》：推手者，知彼之功夫也。须行“粘连贴随”之法，用“四两拨千斤”之策，不丢不顶，全在珠扣，身如一影得见而不得触，能则落空，得触则重，重则滞，戒之。可知，推手是训练知人之功夫，基本技法是“沾连粘随”和“四两拨千斤”，实现身如一影的效果。即在别人干扰的时候，也能顺利周流内劲，实现牵一发而动全身的战略目标。

太极拳推手包括单人模拟推手，以熟悉推手的方法路径，为双人推手进行必要的心理准备和训练以及对身形、劲路的把握。双人平圆单推手是学者在中正状态下，受到别人的干扰，通过旋转依然保持中正的训练。四正推手则是以双人对练掤捋挤按的训练。

（5）散手

《着手法门》：“散手者，无法可依，纯任自然。临放时，心地空明，无他无我，无相无非相，是以不可以立于文字，强拟语如左，学者悟之，不可以拘泥。”意为：散手对敌没有固定的方法，应物自然而已。但是，散手的训练还是有法可寻的。

其身法有起落钻翻。其脚法有闪展腾挪。其手法有沾黏连随。其劲法有断劲、分劲、鼓荡劲、截劲、搅劲、投劲、漏劲、临皮劲、漂浮劲、离劲、凌空劲、惊炸劲等。其心法有冷、弹、惊、抖、恍惚、脆等。其具体操作，非实践能知，文中不再详述。

依据《太极拳道论》而编制的内功九纵体系

《太极拳道论》：“九步者，刚者开合是一步，周行是一步，调和是一步。柔者，升降是一步，旋转是一步，入定是一步。和者，神追意是一步，意死神活是一步。神意俱泯是一步。”据此，南派太极拳整理而成包含：整劲、内劲、空劲，升降、出入、旋转，神意相逐、意死神活、神意俱泯共九级内功修学体系。

（1）摆正筋骨得整劲

即通过练习无极桩的基本身形要领，通过伸筋拉骨摆正全身骨骼，再以上下相随实现身体各个关节协同运动。此时全身骨架饱满圆撑，肌肉放松，身体整体受力，有牵一发而动全身之感。形意拳称之为明劲。

（2）随意而动的内劲

即由脚趾到手指节节贯通，内劲在其间周流，以意念为引领。形意拳称之为暗劲。用功日久，意念和内劲合为一体，有意即有内劲，无意即无内劲，有无循环，绵绵不断，周而复始，变化无穷。

（3）真意方能运空劲

即将内劲如球自转，则劲体之中心形成中空的态势称之为空劲。此自转之劲体如环，环壁为有意之内劲，环中为无意之空劲，但是，空劲必须要协同内劲才能起作用的，所以，要运转这个内劲的环，必须以有意无意之间的真意运转它。

（4）升降则毛孔开

即通过元神反观内照左右脉为基准，进行内气收敛下降运动，至脚心入地，混合后分开清浊，清轻上升于天，浊厚凝聚在地，返听而清气打开全身毛孔而直入丹田。即通过打开毛孔建立人和合天地二气的沟通渠道。《素问·六微旨大论》曰：“升已而降，降者谓天；降已而升，升者谓地。天气下降，气流于地；地气上升，气腾于天。故高下相召，升降相因，而变作矣。”是对南派太极的升降练习心法的完美解释。

（5）出入则丹田活

入即通过收视反听打开全身毛孔，同时将天地之正气由毛孔收纳入丹田，出即通过元神压缩丹田到一点待其自然爆破，则内气由丹田弥漫全身并从毛孔出至虚空。《素问·六微旨大论》曰：“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。故非出入，则无以生长壮老已；非升降，则无以生长化收藏。”可见，升降出入的养气练习对养生的重要意义。

（6）旋转则吐纳和

通过出入升降的长期练习，丹田可以按照元神的驱动旋转，旋转时同时具备离心力和向心力，离心力促使内气外出而吐，向心力促使内气归入而纳。吐的过程称之为大，纳的过程称之为小。大到大无外时内气会突然消失并即刻转小，小到小无内时内气会突然爆破并即刻转大，如此大小循环，毛孔吐纳平衡，正负抵消，内气化神，神清意明。

（7）神意相逐而会

《太极拳论》：“太极者无极而生，动机之机，阴阳之母也。”故太极拳的修炼非明阴阳不可。虽万象之中皆有阴阳，但是其错综复杂不能匹配。非以前三步，将此假意通过内劲调和而炼至妙运真意，此乃至阴；将此识神通过内气升华而修成清净元神，此为至阳，然后“至阴至阳一处和光”乃能得此太极先天之妙相。但是凡夫阴阳长期背离的习气厚重，不能和谐相处，唯有交战时才相会。故顺此习气，驱神追意，赶意追神的相逐过程中，发现二者相会的太极状态。

（8）意死神活而合

通过上述方法，发现太极状态后。为了长期保持，需将真意拈破。真意拈破后，学者可以发现真意就是元神的一点子起用，故破此一点，则俱是元神。和禅宗“打得念头死，许汝法身活”的心法有异曲同工之妙。

（9）神意具泯而一

上述皆是通过一个方法，发现一个境界，等到全部境界都发现的时候，这些方法就需要放下了，即神意具泯的无极状态。《太极拳道论》曰：“太极拳但修虚心放下二德。虚心者纯正其心而去其杂染也。放下者放下一切能所也。无有所恃之法亦无能恃之人。能所俱空，人法二亡。则顿入本性，体证大道。”如此，人性内在的本善就会被发掘出来，一切的善心、善言、善举，都是那么的自然，纯乎发自真心。“不勉而中，不思而得”是也。